Een goed leven met werk dat écht bij je past – dat is waar iedereen van droomt. Slechts weinigen krijgen het in de schoot geworpen; de meesten van ons moeten er actief naar op zoek.
Mijn Kompas is Tweelinck’s praktische hulpmiddel om je daarbij te helpen.
Dit kosteloze doe-het-zelfhulpmiddel is tegelijk het visitekaartje van onze gelijknamige workshop en onze coaching. Samen werken we aan verdiepende gesprekken, waarderend zelfonderzoek in co-creatie met anderen, toepassing van inspirerende levenslessen – en bovenal: veel beweging.
Mijn Kompas bestaat uit een praatplaat en deze pagina’s, met lessen uit de positieve psychologie en inspirerende oefeningen uit de praktijk waarmee je je loopbaan en levenspad verdiept en een eigen kompas ontwikkelt. De resultaten zijn meer zelfinzicht en een leidraad voor persoonlijke groei.
Voor je aan de slag gaat, volgt eerst een korte uitleg van de uitgangspunten en de onderdelen van het kompas.
Uitgangspunten
Het kompas draait om zelfinzicht. Jij bent immers degene die jou het beste kent – of zou moeten leren kennen om een koers te bepalen die jou motiveert. Tegelijkertijd leef je niet in isolatie. Als sociaal wezen leer je, zeker over jezelf, juist in interactie met anderen. We spreken daarom van zelfinzicht in co-creatie.
Mijn Kompas benadrukt de hulp en het voorbeeld van anderen. Je wordt gestimuleerd om jezelf te spiegelen aan de personen die jou inspireren. Ook wordt je aangemoedigd om mensen in je omgeving actief te betrekken als partners in jouw ontwikkelproces. Bovendien kun je je voeden met de levenslessen van de inspiratiebronnen van Mijn Kompas, waaronder Stephen Covey, Sonja Lyubomirsky, Aletta Jacobs, Abraham Maslow, Nhung Dam, Arjen Robben, Willem de Ridder, Machteld Huber, Haile Gebrselassie en vele anderen. Voor een volledig overzicht, zie de Inspiratiebronnen hieronder.
Met alle opgedane inspiratie hou je zelf de regie. Mijn Kompas biedt voorbeelden, doet suggesties en stimuleert experimenteren, maar dringt je niets op. Want hoewel we als mensen veel gemeen hebben—zoals de behoefte aan eten en drinken, inspanning en ontspanning—zijn we ook uniek. Onze genen, omgeving en persoonlijkheid maken ons verschillend. Daarom schieten algemene wijsheden tekort. Net zoals niemand anders jouw leven kan leven, bepaal je zelf de inhoud van jouw kompas.
Onderdelen
Het kompas bevat vier onderdelen: vaardigheden, drijfveren, levenslessen en activiteiten. Hieronder worden ze geïntroduceerd.
Vaardigheden: wat je goed kunt. Dit zijn de capaciteiten die je hebt ontwikkeld, zoals ‘snel doorgronden van nieuwe situaties’, ‘inleven in anderen’, ‘volhouden bij tegenslag’ en ‘sporten’. Ze omvatten alles wat je door ervaring, opleiding of oefening hebt geleerd, en doeltreffend in verschillende situaties kunt inzetten. Het kompas onderscheidt vier basisvaardigheden: DENKEN, VOELEN, WILLEN en DOEN, weergegeven met vier gekleurde figuren: respectievelijk blauw, geel, groen en oranje. Voor een uitgebreide toelichting, zie Basisvaardigheden hieronder.
Drijfveren: wat je graag wilt. Dit verwijst naar de waarden, overtuigingen en motivaties die uitdrukken wat jij belangrijk vindt, bijvoorbeeld ‘een duurzame planeet’, ‘gezondheid’, ‘schoonheid’ en ‘financiële stabiliteit’. Drijfveren bepalen de richting van jouw keuzes en acties, en komen vaak voort uit diepgewortelde gedachten en gevoelens over jezelf en de wereld. In het kompas maken ze deel uit van WILLEN1 (oranje figuur).
Levenslessen: wat jou in beweging brengt. Dit zijn strategieën die je gebruikt om jezelf met al je vaardigheden en drijfveren duurzaam te activeren voor een goed en gelukkig leven, zoals ‘doen wat me plezier geeft’, ‘oppakken wat ik belangrijk vind’, ‘afmaken waar ik aan begonnen ben’ en ’tijd nemen voor ontspanning’. Levenslessen leer je in de praktijk of neem je over van de mensen die jou inspireren. In het kompas zijn ze lichtblauw gemarkeerd.
Activiteiten: wat je onderneemt. Dit is zijn de concrete activiteiten die je onderneemt in je dagelijkse leven, met inzet van hoofd, hart, ziel en lichaam (al dan niet in combinatie). Voorbeelden zijn ‘een reisplan maken’, ‘de buurvrouw helpen’, ‘je bedrijf inschrijven bij de Kamer van Koophandel’ en ‘wandelen met vrienden’.
Jouw kompas maken
Mijn Kompas is een praatplaat om jouw koers in leven en werk te verdiepen. Heb je nog geen exemplaar, download het pdf-bestand en druk het af. Lees hieronder hoe je met de praatplaat en de bewezen lessen uit de positieve psychologie op deze pagina’s, jouw eigen kompas maakt en in de praktijk brengt.
1. Onderzoek jouw inspiratiebronnen
Een goede opwarmoefening is je te verdiepen in de levens van anderen. Beschouw de omgevingen die jou gevormd hebben tot wie je nu bent − of die nog steeds van invloed zijn. Overweeg hierbij je familie, buurt, school of opleiding, (sport)verenigingen en werk. Vergeet ook niet de mensen die je kent via de media, zoals sporters, muzikanten of wereldleiders. Bedenk welke van deze personen jou inspireren.
Richt je op drie concrete voorbeelden en onderzoek waarom ze jou inspireren. Meer specifiek, welke vaardigheden, drijfveren en levenslessen belichamen ze? Wat zijn opvallende overeenkomsten en verschillen met jou? Ben je bijvoorbeeld even sociaal als je vader of moeder, of net zo gedreven als Greta Thunberg? Gebruik de antwoorden om – in je hoofd of op papier – een eerste portret van jezelf te schetsen.
2. Onderzoek jouw activiteiten
Als tweede opwarmer, verdiep je in je eigen leven. Beschouw eerst de activiteiten die je dagelijks onderneemt. Maak een lijst van zeven kenmerkende voorbeelden2. Bedenk vervolgens per activiteit of de uitvoering je plezier geeft, of het doel belangrijk voor je is, of dat (geen van) beide geldt. Je komt bijvoorbeeld tot het inzicht dat ‘de hond uitlaten’ goed is voor je gezondheid (belangrijk) en dat je je al wandelend prima vermaakt (plezier). Neem maximaal 10 minuten voor deze inventarisatie.
Herhaal dit voor andere (wekelijks, maandelijks of jaarlijks) terugkerende activiteiten. Doe vervolgens hetzelfde met kenmerkende activiteiten uit eerdere levensfasen (kleutertijd, schooltijd, pubertijd en adolescentie). Beperk in beide gevallen de inventarisatie wederom tot zeven voorbeelden.
Plaats alle 21 activiteiten in een grafiek, waarbij de verticale as het belang van de activiteit weergeeft en de horizontale as het plezier dat je eraan beleeft. Bekijk vervolgens het overzicht kritisch: zijn belang en plezier voor jou in balans? Denk daarbij ook na over de onderliggende drijfveren en vaardigheden die een rol spelen. Zo kan bijvoorbeeld ‘lekker en gezond koken’ een vaardigheid zijn, terwijl ‘gezondheid’ een achterliggende drijfveer is.
Vergelijk je huidige situatie met het verleden: zie je veranderingen in wat je belangrijk vindt of leuk vindt? Gebruik de inzichten die je hierbij opdoet om jezelf beter in kaart te brengen in de volgende stap.
Journaling – het bijhouden van een dagboek – kan je welzijn verbeteren door je bewuster te maken van aspecten van je leven en werk die je anders misschien over het hoofd ziet of vergeet. Dit kunnen de hierboven genoemde activiteiten zijn, maar ook momenten van dankbaarheid, zoals een bloemetje van een vriend of de hulp van een familielid.
Impuls: Welke inzichten levert een week lang een dagboek bijhouden jou op?
3. Breng jezelf in kaart
Beschouw wat je goed kunt. Denk aan vaardigheden die je (meer) wil inzetten, bijvoorbeeld omdat je er goed in bent, er plezier aan beleeft en/of (nog) beter in wil worden3. Noteer deze op het blad Vaardigheden van de praatplaat Mijn Kompas. Laat je prikkelen door de voorbeelden van DENKEN, VOELEN, WILLEN en DOEN, zoals ‘analyseren’, ‘invoelen’, ‘volhouden’ en ‘wandelen’, maar kies jouw eigen woorden, bijvoorbeeld ‘snel doorgronden van nieuwe situaties’, ‘inleven in anderen’, ‘doorgaan bij tegenslag’ en ‘de hond uitlaten’. Begin met een lijst van zeven vaardigheden die jou kenmerken. Je kunt deze later altijd aanvullen.
Beschouw vervolgens wat je graag wilt. Denk aan drijfveren die jij (meer) wil nastreven en waarvoor je bereid bent moeite te doen4. Laat je inspireren door de voorbeelden van WILLEN op het blad Drijfveren, maar kies wederom je eigen woorden. Denk bijvoorbeeld aan ‘mijn gezondheid’, ‘bijdragen aan een duurzame wereld’, ‘uitdagend werk’ en ‘financiële stabiliteit’. Hou het eerst bij zeven drijfveren die kenmerkend zijn voor jou.
Beschouw tot slot wat jou in beweging brengt. Denk aan strategieën die je gebruikt om jezelf met al je vaardigheden en drijfveren duurzaam te activeren voor een goed en gelukkig leven. Formuleer in eigen woorden zeven levenslessen die voor jou in de praktijk werken. Denk aan principes zoals ‘doen wat me plezier geeft’, ‘oppakken wat ik belangrijk vind’, ‘afmaken waar ik aan begonnen ben’ en ‘tijd nemen voor ontspanning’. Voor meer voorbeelden, bekijk het blad Vaardigheden en volg de blauw gemarkeerde verwijzingen naar de bewezen lessen uit de positieve psychologie hieronder.
4. Laat jouw inzichten verrijken
Gebruik de praatplaat Mijn Kompas om je drijfveren, vaardigheden en levenslessen in kaart te brengen, en bespreek deze inventarisatie van persoonlijke kenmerken met de mensen om je heen.
Nodig familie, vrienden en collega’s uit om jouw zelfinzicht op waarderende wijze te onderzoeken: Welke van de door mij in kaart gebrachte kenmerken zie jij terug in mijn doen en laten? Aan welke concrete voorbeelden van activiteiten of situaties denk je daarbij?
Vraag je sparringpartners actief om jou aan te vullen: Zijn er kenmerken die ik volgens jou over het hoofd zie? Misschien ervaren zij jou als bijzonder creatief, terwijl je je daar niet zo bewust van bent. Tot slot, laat hen je ook uitdagen: Welke van de door mij in kaart gebrachte kenmerken herken je niet direct? Zo kan het bijvoorbeeld zijn dat ze nog geen concreet beeld hebben bij ‘invoelen’ als een van jouw vaardigheden, en kun jij dit illustreren met praktische situaties
N.B. Vind je het spannend om jouw zelfinzicht te toetsen – en wie vindt dat niet? – richt je dan eerst op de personen die vertrouwd zijn. Geef daarbij ook aan dát dat je het spannend vindt; misschien kunnen ze je helpen om later ook minder vertrouwde personen te benaderen.
Verwerk de nieuw opgedane inzichten op de bladen van Mijn Kompas.
5. Kijk in de spiegel
Beschouw jouw drijfveren, vaardigheden en levenslessen in het licht van je huidige levenspad en loopbaan, en stel jezelf de vraag: Doe ik écht wat ik wil en kan? Neem de tijd en laat je prikkelen door onderstaande deelvragen.
Ervaar ik richting en beweging in mijn leven? Komen mijn diepste drijfveren en meest vervullende vaardigheden tot uiting in mijn activiteiten? Zet ik alle basisvaardigheden – DENKEN, VOELEN, WILLEN en DOEN – met voldoende afwisseling in? Zijn leven en werk in balans? Idem, inspanning en ontspanning? Voel ik me verbonden met anderen? Ervaar ik welzijn en ontwikkeling? Geniet ik van het leven?
Impuls: Doe ik écht wat ik wil en kan?
6. Kies jouw ontwikkelaanpak
Leef je een vervullend leven en doe je waar je goed in bent en gelukkig van wordt? Vervolg de ingeslagen koers en steun anderen op hun weg. Heb je daarentegen het gevoel dat er wel meer uit het leven te halen valt en ben je gemotiveerd om je verder te ontwikkelen, formuleer dan een passend doel. Denk aan: ‘een betere balans tussen werk en privé,’ ‘meer doen waar ik plezier aan beleef’ of ‘tevreden zijn met wat ik heb.’ Laat je inspireren door de levenslessen van je inspiratiebronnen of de bewezen lessen van psycholoog Sonja Lyubomirsky, die je hieronder vindt.
Neem jouw ontwikkeldoel actief mee de wereld in. Deel het met de mensen om je heen en vraag ze jou te klankborden. Hoe meer je erover spreekt, hoe scherper je jouw doel leert formuleren. Daarbij vergroot je de kans om nieuwe inzichten en contacten op te doen om je doel te realiseren.
Kijk ook verder dan je vertrouwde omgeving. Leg contact met vrienden van vrienden, netwerk via LinkedIn of zoek mensen met een vergelijkbare koers of uitdaging.
Het benaderen van mensen buiten je vertrouwde omgeving kan spannend zijn. Met hun andere achtergronden, culturen en perspectieven, kunnen ze je uit balans brengen. Toch zijn tegenpolen interessante sparringpartners, juist omdat ze je prikkelen anders te kijken en anders te doen.
Impuls: Met wie ben jij perfect uit balans? Tegenpolen VIDEO NPO 3FM
Onderzoek nu hoe je jouw nieuwe levensles in de praktijk brengt. Stel dat je meer wilt doen waar je plezier aan beleeft. Kijk eerst welke activiteiten daar al aan bijdragen, zoals je wekelijkse wandeling. Bedenk vervolgens hoe je deze verder kunt uitbouwen, bijvoorbeeld door andere mensen uit te nodigen of wandelend te vergaderen met collega’s. Overweeg tot slot welke andere activiteiten jou plezier geven, zoals meubels maken, lesgeven, groente kweken, boeken lezen, boeken verkopen of ondernemen.
Doelen stellen is eenvoudig, maar zonder een goed plan blijft het vaak bij intenties. Door slimme routines te ontwikkelen, maak je het jezelf makkelijker en vergroot je de kans op blijvende verandering. Consistente gewoontes zorgen voor structuur, verminderen de afhankelijkheid van tijdelijke motivatie en helpen je op de lange termijn vol te houden. Begin klein, bijvoorbeeld met één extra wandeling per week, en verhoog de frequentie pas wanneer deze activiteit een gewoonte is geworden, bijvoorbeeld na twee maanden. Zo bouw je stap voor stap aan duurzame vooruitgang.
Impuls: Atomic Habits VIDEO door James Clear
Neem je nieuwe levenslessen en activiteiten mee in de uitwerking van het kompas in de volgende stap.
7. Werk je kompas uit
Combineer jouw kenmerkende vaardigheden, drijfveren, levenslessen en activiteiten in een persoonlijk kompas dat op motiverende wijze invulling geeft aan jouw koers.
In de vorige stappen heb je samen met anderen gewerkt aan het vergroten van jouw zelfinzicht. Neem nu de tijd om alle kenmerken nog eens te bekijken. Welke drijfveren, vaardigheden en levenslessen vatten jouw huidige of nieuwe koers het beste samen?
Denk vervolgens na over hoe deze zich laten vertalen naar huidige en nieuwe activiteiten. Welke acties en keuzes brengen jouw koers het meest tot leven? Houd het overzichtelijk: probeer met een minimaal aantal kenmerken een maximale boodschap over te brengen. Beperk het aantal tot ongeveer twintig, zodat de essentie helder blijft.
De symbolen van de praatplaat – vier bontgekleurde figuren en de blauw gestreepte cirkel – verwijzen naar de onderdelen van Mijn Kompas. Welke (andere) symbolen kunnen jouw koers illustreren? Beschouw nog eens de kenmerken die je in kaart gebracht hebt. Zijn er geuren of kleuren, muziek- of filmfragmenten, foto’s, teksten of tatoeages (impuls: ARTIKEL CHRO) die de motiverende kracht van jouw kompas kunnen versterken? Overweeg deze toe te voegen.
Impuls: Welke symbolen ondersteunen jouw koers?
Wil je aansluiten bij de praatplaat Mijn Kompas, plaats dan jouw drijfveren in het midden, omringd door een kring van vaardigheden en levenslessen, met daaromheen jouw activiteiten. Of kies een vormgeving rond een ander symbool, zoals een boom (met bijvoorbeeld drijfveren als wortels en activiteiten als takken), een plattegrond (met activiteiten als wegen) of jouw favoriete dier (met hoofd, hart, ziel en lichaam).
8. Trek de wereld in
Neem jouw kompas mee de wereld in. Gebruik het als leidraad voor de activiteiten die je onderneemt. Ervaar of het je stimuleert te doen je wat je wilt en kunt. Bespreek jouw koers met anderen en vraag om inspiratie en steun. Stuur je koers bij waar nodig. Help anderen waar je kunt.
Het kompas is een compacte weergave van jouw koers in woorden en symbolen. Naast een persoonlijke leidraad voor jezelf, is het bedoeld als communicatiemiddel met anderen. Om mensen effectief te betrekken is het nuttig over een bijpassend verhaal te beschikken. Hoe zou jij aan de hand van jouw kompas, anderen in zeven minuten inwijden in jouw koers? En in één minuut? Wat zijn de hoofd- en bijzaken voor jou? Voor een vriend? Voor een onbekende?
Impuls: Wat is de kern van jouw kompas?
Bewezen levenslessen
Ben je gemotiveerd om jezelf te ontwikkelen, voed je met één of meer van de bewezen levenslessen voor welzijn en geluk van Sonja Lyubomirsky (hoogleraar psychologie aan de University of California en auteur van The How of Happiness and The Myths of Happiness). De voorgestelde strategieën, die in grote lijnen overeenkomen met de lessen van Machteld Huber (zes dimensies van gezondheid) en Martin Seligman (het PERMA-model), worden hieronder toegelicht, en zijn net als in Mijn Kompas (als vaardigheden) lichtblauw gemarkeerd.
Versterk je flowervaringen
Onderzoek wijst uit dat mensen gelukkig worden van activiteiten die aansluiten bij hun vaardigheden. Flow is een speciale mentale toestand waarin je volledig opgaat in een bezigheid die zowel uitdagend als haalbaar, met een diepe focus en een gevoel van voldoening als resultaten. Denk aan wandelen in de Alpen voor een Nederlander, rijden in het donker voor een beginnend automobilist of je levensverhaal vertellen aan onbekenden. Tijdens flow ben je zo geconcentreerd dat je je niet van de tijd of jezelf bewust bent.
Focus voor meer flow op activiteiten die jouw meest vervullende vaardigheden benutten. Raak je bijvoorbeeld in de flow van ‘creatieve oplossingen bedenken’, ‘mooie dingen maken’, ‘knopen doorhakken’ of ‘fysieke uitdagingen aangaan’, maar merk je dat je deze kwaliteiten te weinig aan bod komen? Betrek familie, vrienden of collega’s en zoek samen naar nieuwe manieren om jouw talenten beter tot hun recht te laten komen. Onderzoek bijvoorbeeld of je dat waarvan je in het dagelijks leven in de flow raakt, ook in je werk kwijt kunt.
Impuls: Flow by Mihaly Csikszentmihalyi. VIDEO door FightMediocrity
Zet je in voor je doelen
De meeste mensen ervaren dat het nastreven van doelen een positieve invloed heeft op hun welzijn – vooral wanneer die doelen aansluiten bij hun eigen drijfveren en voortkomen uit persoonlijke keuzes. Zelfgekozen doelen zorgen voor motivatie die bij tegenslag beter standhoudt dan opgelegde doelen. Bovendien geeft het bereiken van een eigen doel een extra gevoel van trots en eigenwaarde. Het resultaat én de inspanning laten zien wat je wilt en kunt, en daarmee wie je bent en waar je voor staat.
Wanneer doelen en drijfveren in harmonie zijn, versterkt dat je gevoel van identiteit. Vergroot dus je welzijn door je in te zetten voor doelen die jouw diepste drijfveren weerspiegelen. Zorg ervoor dat wat je doet, in lijn is met wat je werkelijk wilt. Is ‘duurzaamheid’ bijvoorbeeld een belangrijke drijfveer, dan ervaar je samenhang wanneer een doel als ‘een schone oceaan’ en een activiteit als ‘plastic verzamelen’ – à la Boyan Slat (impuls: RADIOINTERVIEW) – een voor jou logische invulling is.
Vergroot je welzijn verder door resultaten te boeken5. Een voorwaarde is dat de doelen en de activiteiten zo kiest dat ze (net als bij flow) een optimale balans tussen uitdaging en haalbaarheid vormen. Leg je de lat hoger, met bijvoorbeeld ‘een schone planeet’ als doel, dan vergroot je de uitdaging. Met ‘een schonere Waddenzee’ leg je de lat lager, maar vergroot je de haalbaarheid.
Onderzoek toont aan dat ontwikkeldoelen, bijvoorbeeld ‘ik wil beter worden in het opruimen van plastic’, op de lange termijn motiverender kunnen uitpakken dan de hierboven beschreven prestatiedoelen. Wat voor jou het beste werkt hangt af van je drijfveren en vaardigheden, inclusief ‘motiverende doelen stellen’, ‘realistische plannen maken’ en ‘omgaan met tegenslag’.
Vind je het lastig om je in te zetten voor je doelen, of weet je niet welke je moet kiezen, vraag anderen je te helpen bij een aanpak en keuzes die jou passen.
Impuls: How & Why to Set Goals. VIDEO door Campbell Walker
Leer omgaan met tegenslag
Van tegenslag worden mensen natuurlijk niet gelukkig, maar van het ermee (leren) omgaan vaak wel. Realiseer dat niet altijd alles mee zal zitten. Gelukkig maar! oester in elk geval de kans om je zelfinzicht te vergroten en jezelf verder te ontwikkelen. Sta bij tegenslag stil bij hoe je de situatie interpreteert en hoe je ermee omgaat.
Wat is er gebeurd? Waarom ervaar ik de gebeurtenis als tegenslag? Hoe zouden anderen dit ervaren? Welke gedachten en gevoelens kunnen mijn ervaring in een ander perspectief plaatsen? Kan ik de situatie omarmen – elk nadeel heeft een voordeel (Johan Cruyff) – als afwending van een erger lot of zelfs als aankondiging van mogelijke voorspoed?
Impuls: Wat is tegenslag?
Kom je er zelf niet uit, laat je dan bevragen door een bewezen optimist uit je omgeving. Wat voor de één het missen van de trein is, kan voor de ander juist een mooie kans zijn om nog even een bloemetje te halen voor een vriendin of collega.
Koester de nieuwe inzichten over zowel de situatie als jezelf, én de ontwikkeling van waardevolle vaardigheden zoals leren van ervaring en het cultiveren van optimisme.
Impuls: Omgaan met tegenslag. VIDEO Jaap Pressers
Cultiveer optimisme
Optimistische mensen ervaren over het algemeen meer welzijn dan pessimistische. Optimisme wordt beïnvloed door genetische aanleg en omgevingsfactoren. Een derde factor is aandacht, en deze kunnen we wél zelf beïnvloeden – denk bijvoorbeeld aan het concentreren op een gesprekspartner in een rumoerige ruimte. Onderzoek laat zien dat we onszelf kunnen trainen om meer oog te hebben voor het positieve in ons leven, wat een positief effect heeft op zowel ons mentale als fysieke welzijn6.
In every life we have some trouble. But when you worry, you make it double.
Bedenk en onthoud waarom het ‘vanzelfsprekend’ is om positief en dankbaar te zijn over jouw leven, ook – of juist – als je van nature geen optimist bent. Begin bij de schijnbaar ‘kleine’ dingen, zoals de bloemen in het plantsoen, de vriendelijke man bij de kassa, het behulpzame familielid, de voedzame maaltijd op tafel of het schone bed om in te slapen. Toon je dankbaarheid op een manier die bij jou past, bij voorkeur vandaag, en anders morgen. Probeer er een dagelijkse routine van te maken.
Cause when you worry your face will frown. And that will bring everybody down.
Zoek daarnaast afleiding van tobben over tegenslagen en het vergelijken met anderen door je aandacht te verleggen naar bijvoorbeeld motiverende doelen, activiteiten die ontspanning of flow brengen, of de lijst van zaken waar je dankbaar voor bent.
Impuls: Don’t worry, be happy. VIDEO Bobby McFerrin
Koester sociale relaties
Alle onderzoek wijst uit dat wij mensen sociale wezens zijn, die in verbinding met anderen niet alleen meer welzijn en geluk ervaren, maar ook gezonder en langer leven7. Koester die relaties dus.
Impuls: Acts of kindness. VIDEO BBC Ideas
Bel die ene persoon (je weet wel wie), stuur een bloemetje of ga op bezoek. Beter nog, probeer een passende routine te ontwikkelen – dagelijks, wekelijks of maandelijks.
Impuls: 36 Questions for Increasing Closeness. ARTIKEL Berkeley
Stimuleer persoonlijke nabijheid, toon oprechte belangstelling, wees vriendelijk, help mensen, toon je dankbaar voor wat mensen jou brengen, vermijd vergelijken met anderen, en probeer de mensen die jou irriteren of teleurstellen te vergeven. Ken je het verhaal van de menselijke vuilniswagens (impuls: VIDEO)?
Impuls: Kun je een compliment geven? VIDEO
Praktiseer geloof of spiritualiteit
Onderzoek wijst uit dat mensen met een geloof over het algemeen meer welzijn en geluk ervaren. Of het geloof zelf de oorzaak is, valt (wetenschappelijk) te betwijfelen. Opmerkelijk is dat deze positieve verbanden in vergelijkbare mate gelden voor alle religies; qua welzijn en geluk is er dus geen ‘beste geloof. Het lijkt eerder te draaien om het praktiseren van een gezonde leefstijl, gebaseerd op verhalen, symbolen, routines en contact met geloofsgenoten, die richting, steun en troost bieden8.
Impuls: Does religious faith lead to a happier, healthier life? ARTIKEL The Guardian
Laat je inspireren door de levenslessen, relikwieën en rituelen van gemeenschappen met een hoger doel – bijvoorbeeld een maatschappelijk ideaal, de natuur, Gaia, Pachamama, God, Allah, Ishvara of het universum. Gebruik deze als inspiratie voor een richtinggevend, steunend en troostend verhaal over jezelf als als onderdeel van een groter geheel, inclusief symbolen en routines die bij jouw drijfveren en vaardigheden passen. Praktiseer je geloof met hoofd, hart, lichaam en ziel.
Trek de wereld in om de overeenkomsten te onderzoeken tussen jouw praktijk en die van anderen. Kom je ergens waar je je helemaal thuis voelt, overweeg samen verder te gaan.
Impuls: Lessen met humor voor een leven zonder betekenis. VIDEO Tim Minchin: Stort je op korte termijn doelen, streef niet naar geluk, je hebt het al, oefen je vaardigheden en zet je lichaam in, neem kennis tot je en geef het door, weest kritisch op je diepste overtuigingen, toon respect voor mensen met minder macht, en haast je niet.
Geniet van een gezond leven
Geniet van je leven (want het duurt maar even) en bedenk hoe je dat op een slimme manier kunt combineren met een gezonde levensstijl. Maak bijvoorbeeld elke dag een wandeling en nodig familie, vrienden of collega’s uit om mee te lopen. Geniet van de inspanning, ga in gesprek over wat jullie (nog meer) energie geeft, blij maakt of troost biedt. Geniet daarna van de opgedane inzichten, de onderlinge verbinding, de welverdiende ontspanning en het stap voor stap ontwikkelen van een routine om te genieten van een gezond en gelukkig leven.
Impuls: Waarom wandelen goed is voor je brein. VIDEO Erik Scherder
En geld dan…
Onderzoek toont aan dat geld kan bijdragen aan geluk, maar slechts tot op zekere hoogte. Mensen met voldoende financiële middelen kunnen makkelijker in hun basisbehoeften voorzien (zoals voedsel, onderdak en gezondheidszorg), hebben meer toegang tot betaalde ervaringen (zoals concerten, vakanties en donaties) en ervaren minder stress door financiële onzekerheid dan mensen met beperkte middelen.
Toch neemt het effect van geld op geluk af door hedonic adaptation: we wennen snel aan materiële vooruitgang. Zodra onze basisbehoeften vervuld zijn, leidt extra geld daarom niet tot een blijvend hoger geluksniveau. Sterker nog, een sterke focus op geld kan averechts werken, vooral wanneer we ons voortdurend vergelijken met anderen. In de praktijk blijkt dat warme sociale relaties, betekenisvol werk en inspirerende ervaringen ons doorgaans gelukkiger maken dan materiële bezittingen.
Reflectie
De levenslessen uit de positieve psychologie zijn vuistregels die je zelf moet invullen en in samenhang moet uitproberen. Een veelvoorkomende valkuil is te veel willen (alle lessen tegelijkertijd oppakken), te grote stappen maken (zoals meteen een marathon willen lopen terwijl je normaal weinig beweegt) of overdrijven waar je al sterk in bent (zoals nog vriendelijker proberen te worden, terwijl je daar al in uitblinkt). Stem daarom af met jouw omgeving: betrek de anderen, vraag hoe ze jou zien, en wat ze van jouw plannen vinden.
Gelukkig hoef je naast de drie valkuilen slechts één belangrijke katalysator van persoonlijke ontwikkeling te onthouden: combineer drijfveren, vaardigheden en levenslessen slim in één activiteit. Denk bijvoorbeeld aan een wekelijkse wandeling waarin je een vriend of collega uitnodigt om samen jullie koers in leven en werk te overdenken. Zo koester je je sociale relaties, ervaar je de flow van wandelen en een goed gesprek, werk je aan je gezondheid en ontwikkeldoelen, en kun je na afloop in een berichtje ook nog je dankbaarheid tonen.
Tot slot, kies activiteiten die voor jou leuk, uitdagend en betekenisvol aanvoelen. Heb je niets met wandelen of diepgaande gesprekken? Bedenk dan een alternatief, zoals samen hardlopen, fietsen, koken, knutselen, timmeren, gamen, lezen of mediteren. Het belangrijkste is dat het initiatief past bij zowel de persoon die je bent als degene die je wilt worden.
Verdieping
Vier vaardigheden
Centraal in het kompas staan vier basisvaardigheden – DENKEN, VOELEN, WILLEN en DOEN – die bij voldoende afwisseling bijdragen aan een bewuste koers in leven en werk. Bijvoorbeeld, we willen er zijn voor onze beste vrienden, we voelen dat ze meer aandacht kunnen gebruiken, we denken na over een passende activiteit, en gaan samen iets leuks doen. Soms hapert de afwisseling en stokt de ingezette koers. We zien ons bijvoorbeeld gedwongen van alles te willen zonder er iets bij te voelen, of blijven hangen in denken terwijl we iets zouden moeten doen. Voor welzijn en ontwikkeling is het ieders uitdaging aandacht te geven aan alle vaardigheden, en niet in extremen te vervallen. Met deze nadruk op variatie is Mijn Kompas schatplichtig aan het werk van mensen als Stephen Covey (De zeven gewoontes van effectieve mensen en het paradigma van de hele mens met een mentale, sociaal-emotionele, spirituele en fysieke dimensie), Howard Gardner (Meervoudige intelligentie uitgewerkt in IQ, EQ, SQ en FQ) en Otto Scharmer (Theorie U en de inzet van een open geest, open hart en open wil ter verdieping van ons handelen).
Wat zou je veranderen als je elke dag een extra uur tijd tot je beschikking zou hebben? Welke vaardigheid zou je meer aandacht geven: DENKEN, VOELEN, WILLEN en DOEN? Idem, welke drijfveer? En wat zou je zelf kunnen doen of laten om dat extra uur te creëren?
Impuls: Wat zou je veranderen?
De paradoxale levensles
Mensen leren van elkaar. Van jongs af aan zoeken we inspiratie en doen we elkaar na. Eerst gaat het om concrete vaardigheden zoals lopen, praten, lezen en rekenen. We leren van onze ouders, familie, vrienden en docenten. Later draait het om minder tastbare vaardigheden zoals een goede partner zijn en je koers in het leven vinden. We op zoek naar goede voorbeelden, praktische steun en wijze levenslessen
De paradoxale levensles is dat er voor iedere goede levensles een tweede te vinden is die even belangrijk is maar het tegenovergestelde lijkt uit te drukken. Bezint eer ge begint en Just do it! Wees vriendelijk en Wees assertief. Zet je in voor je doelen en Geniet van het leven. Cultiveer optimisme en Realistisch blijven.
Levenslessen zijn geen aanwijzingen die voor iedereen gelden maar voor ‘wie de schoen past’. Dus bezint eer ge begint, als je iemand bent die vaak te snel aan de slag gaat en zo in de problemen komt. En just do it, als je vaak teveel nadenkt over hoe je iets wil doen en geen daardoor resultaten boekt.
Inspiratiebronnen
Het kompas met de vier vaardigheden als windrichtingen is schatplichtig aan het gedachtegoed van onder anderen Otto Scharmer (Theorie U), Stephen Covey (vier dimensies van menszijn), Howard Gardner en Daniel Coleman (meervoudige intelligentie), Abraham Maslov, Clare Graves en Eduard Spranger (drijfveren), Roy Baumeister (doelgericht handelen), Mihály Csikszentmihalyi (flow), Paul Ekman (emoties), David Cooperrider (waarderend onderzoeken), Machteld Huber, Martin Seligman en Sonja Lyubomirsky (positieve psychologie). Daarnaast put het uit de levens van activiste en fietser Aletta Jacobs, voetballer en hardloper Arjen Robben, schrijver en wandelaar Belcampo, wetenschapper en fietser Ben Feringa, hardloper en ondernemer Haile Gebrselassie, programmamaker en yogabeoefenaar Janine Abbring, theatermaker en wandelaar Nhung Dam, kunstenaar en spiegoloog Willem de Ridder, duurzaamheidsprofessor en roeier Wubbo Ockels en vele andere inspiratiebronnen aan de Diepenring terug te vinden in het Diepenring Kompas.
Meer weten
Heb jij inhoudelijke vragen of wil je meer weten over de workshop Mijn Kompas, mail met paul@tweelinck.nl.
Voetnoten
- De vaardigheid WILLEN betreft een algemene capaciteit om in een wereld van mogelijkheden richting te ervaren, te kiezen, te geven en vast te houden; drijfveren vormen ‘de inhoud’ van de richting. ↩︎
- Voor je motivatie raden we aan de inventarisatie tot zeven voorbeelden te beperken. Het staat je natuurlijk vrij om er meer of juist minder te kiezen. ↩︎
- Capaciteiten die je niet wilt inzetten vallen buiten de afbakening. Ben je goed in het opruimen van andermans rommel, maar wil je er niet voor gevraagd worden, laat het dan buiten beschouwing. De vaardigheden in het kompas zijn bedoeld als afbakening van wat je kunt maar ook écht wilt. ↩︎
- Belangrijke zaken waarvoor je je niet wilt inspannen vallen buiten de afbakening. Hoop je op vrede op aarde of een miljoen euro op de bank, maar wil je er geen tijd of energie aan besteden, laat het dan buiten beschouwing. De drijfveren in het kompas zijn bedoeld als afbakening van wat je echt wilt. ↩︎
- Een succesvolle afronding van een activiteit kan in plaats van het behalen van de beoogde resultaten, ook verwijzen naar een positieve interpretatie (reframing) van de geleverde inspanning als bron van leren of andere niet beoogde resultaten. ↩︎
- De relatie tussen optimisme en fysiek welzijn wijst vooral op preventieve werking van positieve gevoelens op gezondheid. Claims dat optimisme bij ziekte ook genezend kan werken zijn niet wetenschappelijk aangetoond, dat geldt wel voor verminderde pijnbeleving en sneller herstel. ↩︎
- Een genuanceerd wetenschappelijk artikel over de relatie tussen sociale verbinding, gezondheid en levensverwachting is Esteban Ortiz-Ospina (2024), Social Connections and Loneliness via OurWorldInData.org ↩︎
- Het effect van religie wordt waarschijnlijk geheel verklaard door een veelvoud aan persoonlijke en sociale factoren die samengaan met het beoefenen van religie. Zo betogen Carol Graham en Sarah Crown (2014), Religion and Well-Being Around the World: Social Purpose, Social Time, or Social Insurance? via InterinternationalJournalofWellbeing.org dat verschillende sociaaleconomische groepen verschillende voordelen uit religie halen. ↩︎